Nyújtó

Akármilyen kicsi ,vagy kezdetleges egy park, az biztos, hogy rendelkezik nyújtóval vagy más néven húzódzkodó rúddal.  Az is lehet, hogy csak egyetlen nyújtó árválkodik a parkban. Az a vicces ebben, hogy ezzel az egy nyújtóval is, el lehet végezni egy tisztességes edzést.

forrás:yelp.com

Ha csak egy olyan, a végtelenségig leegyszerűsített edzést végzel, ami csak fekvőtámaszt és húzódzkodás tartalmaz, azzal sem tévedhetsz. Azonban a nyújtó ennél sokkal színesebb palettát mutat a rajta végezhető gyakorlatok terén, még akkor is, ha a nem vesszük figyelembe a rá akasztható eszközöket.

Egy szimpla nyújtón ugye az első  gyakorlat amire gondolnánk az a húzódzkodás.  Azonban ennél lényegesen egyszerűbb a függés.

forrás:crossfitstapleton.com

Ebből a pozícióból indul a húzódzkodás, illetve bármilyen nyújtón végzett gyakorlat. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy fent maradj a rúdon akkor nem tudsz semmilyen gyakorlatot végezni rajta. Ezért a legalapvetőbb gyakorlat a függés.

A függés során megnyúlnak a mellizmok, a hát izmai , megfeszül a törzs izomzata, illetve a vállak mobilitása is javul.

Függésből a következő gyakorlat a lapocka húzódzkodás. A gyakorlat nem más mint a lapocka összehúzása, közelítése egymáshoz.

forrás:getfitgofigure.com, Convict Conditioning by Paul Wad

Ez a gyakorlat a vállak védelme érdekében fontos, ugyanis ha nincs a vállízület a tokjában, akkor könnyebben sérül. Azt mondanom sem kell mennyire nem kívánatos egy ilyen sérülés egy sportolónak.
Lapockahúzódzkodással indul a hagyományos húzódzkodás is. Ha a lapockák egymásnak feszülnek akkor a hát középső része megfeszített állapotba kerül, amitől a húzódzkodás megindítása könnyebb és biztonságosabb lesz.

Ezennel el is érkeztünk a húzódzkodáshoz. Egy egész cikket érdemel a húzódzkodás így itt nem is részletezem, azonban annyit megjegyeznék, hogy húzódzkodni csak megfeszített törzzsel (hollow position) szabad.

forrás:strongfirst.com

Ez a pozíció a legalapvetőbb technika ahhoz, hogy egy statikus erőelemet (planche, front lever stb.) biztonságosan végrehajts. Ezen felül ebben a testhelyzetben tudod a legtöbb erőt kifejteni. Ez annak, köszönhető hogy egy feszes dolog jobban továbbítja a rezgéseket, erőt mint egy laza.

Lépjünk tovább, a nyújtón végezhető gyakorlatok során.

A hasizom ereje, a gerinc stabilitásában játszik szerepet. A feszes hasfal megvédi a gerincet a sérülésektől. 

A függésben lábemelés egy olyan gyakorlat, amivel kiválóan lehet erősíteni a hasizmokat.

forrás:youtube.com

Ha erős hasfallal és hátizommal rendelkezel, akkor megpróbálkozhatsz a front lever-el vagyis a mellső függő mérleggel.

forrás:breakingmuscle.com

Ennek a párja a hátsó függőmérleg, a back lever.

forrás:youtube.com

Ezek nyilván haladó gyakorlatok, amiknek számos rávezető gyakorlata létezik.

Ha rúd felé szeretnénk kerülni, akkor vagy a híres muscleup gyakorlatot választjuk vagy a haskelepet.
A haskelep lényege, hogy függésből lábemelés és húzódzkodás kombinációjával átfordulj a rúd felett. Ezután  kitolod vagy leengeded magad függésbe.

forrás:arszki.hu

Ha a rúd felé kerültél, onnan a helyzeted kiált a tolódzkodásért

forrás:fitness666.com

Ha eléggé megerősödtél a tolódzkodásban és a húzódzkodásban, akkor már csak pár technikai edzés és már mehet is a muscleup.

forrás:workoutlabs.com

A muscleup, magyar nevén őrszem húzódzkodás a teljes függésből, a húzódzkodás maximumán keresztül,  a tolódzkodás legalsó pontjába repít, ahonnan erőteljes nyomás után, teljesen a rúd felé kerülsz. Mi ez, ha nem egy erőteljes gyakorlat?

A fenti gyakorlatok könnyített és nehezített változatai mind végezhetőek a nyújtón. A nyújtó, a felhasználhatósága és egyszerűsége miatt elengedhetetlen a felsőtest erősítése szempontjából.

-baarti-