A nyújtóról szóló bejegyzésben, nem sok szó esett a húzódzkodásról, és annak az elsajátításáról. Annyit azonban megemlítettem, hogy húzódzkodni "hollow position"-ben szabad. Tehát az első lépés ennek a testhelyzetnek a megtanulása.
 |
| forrás:breakingmuscle.com |
- Nyúlj, kinyújtott kézzel a lábfejed felé
-Feszítsd meg a hasfalad mintha hasprést csinálnál
-Az alsó hátad érintkezzen a talajjal
-A lábaidat és karjaidat lassan közelítsd a talaj felé, miközben a hasad, farizmod és az alsó hátad végig feszes marad. Ügyelj rá, hogy az alsó hátad ne emelkedjen el a talajtól.
Ha megvan a pozíció, akkor próbáld megtartani 30-60 másodpercig.
Következő lépés, a függeszkedés nyújtón "hollow position"-ben.
 |
| forrás:industrial-athletics.com |
Innen a következő gyakorlat a hajlított karú függés.
 |
| forrás:girlsgonestrong.com |
Ebben a helyzetben, a húzódzkodásban résztvevő izmok, teljesen megfeszített állapotba vannak. Ebben a statikus helyzetben kell magad tartani, legalább 30 másodpercig. Ha nem tudod elég ideig tartani, akkor lassan ereszkedj le nyújtott karú függésbe, és a maradék időt töltsd el ebben a helyzetben.
Ha eléggé megerősödtél az előbbi két gyakorlatban, akkor jöhetnek a negatív ismétlések. Ez nem más mint húzódzkodás visszafelé.
Kerülj hajlított karú függésbe, majd onnan lassan, engedd le magad nyújtott karú függésbe. Végez 3 x 8-10 ismétlést . Ha mindegyik ismétlést kontrolláltan sikerült elvégezni, akkor megpróbálkozhatsz egy húzódzkodással. Ha nem sikerül, akkor próbálkozhatsz befelé fordított tenyérrel. Ilyenkor a bicepsz jobban bekapcsolódik a munkába, így könnyebb lesz a gyakorlat. Ha így eltudsz végezni 3-5 ismétlést, akkor ismét megpróbálkozhatsz a hagyományos húzódzkodással.
Innen az egyetlen dolog, hogy csináld a húzódzkodást, hiszen az egyik legjobb és legalapabb gyakorlat.
-baarti-
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése