Akármilyen kicsi ,vagy kezdetleges egy park, az biztos, hogy rendelkezik nyújtóval vagy más néven húzódzkodó rúddal. Az is lehet, hogy csak egyetlen nyújtó árválkodik a parkban. Az a vicces ebben, hogy ezzel az egy nyújtóval is, el lehet végezni egy tisztességes edzést.
 |
| forrás:yelp.com | | | |
Ha csak egy olyan, a végtelenségig leegyszerűsített edzést végzel, ami csak fekvőtámaszt és húzódzkodás tartalmaz, azzal sem tévedhetsz. Azonban a nyújtó ennél sokkal színesebb palettát mutat a rajta végezhető gyakorlatok terén, még akkor is, ha a nem vesszük figyelembe a rá akasztható eszközöket.
Egy szimpla nyújtón ugye az első gyakorlat amire gondolnánk az a húzódzkodás. Azonban ennél lényegesen egyszerűbb a függés.
Ebből a pozícióból indul a húzódzkodás, illetve bármilyen nyújtón végzett gyakorlat. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy fent maradj a rúdon akkor nem tudsz semmilyen gyakorlatot végezni rajta. Ezért a legalapvetőbb gyakorlat a függés.
A függés során megnyúlnak a mellizmok, a hát izmai , megfeszül a törzs izomzata, illetve a vállak mobilitása is javul.
Függésből a következő gyakorlat a lapocka húzódzkodás. A gyakorlat nem más mint a lapocka összehúzása, közelítése egymáshoz.
 |
| forrás:getfitgofigure.com, Convict Conditioning by Paul Wad |
Ez a gyakorlat a vállak védelme érdekében fontos, ugyanis ha nincs a vállízület a tokjában, akkor könnyebben sérül. Azt mondanom sem kell mennyire nem kívánatos egy ilyen sérülés egy sportolónak.
Lapockahúzódzkodással indul a hagyományos húzódzkodás is. Ha a lapockák egymásnak feszülnek akkor a hát középső része megfeszített állapotba kerül, amitől a húzódzkodás megindítása könnyebb és biztonságosabb lesz.
Ezennel el is érkeztünk a húzódzkodáshoz. Egy egész cikket érdemel a húzódzkodás így itt nem is részletezem, azonban annyit megjegyeznék, hogy húzódzkodni csak megfeszített törzzsel (hollow position) szabad.
 |
| forrás:strongfirst.com |
Ez a pozíció a legalapvetőbb technika ahhoz, hogy egy statikus erőelemet (planche, front lever stb.) biztonságosan végrehajts. Ezen felül ebben a testhelyzetben tudod a legtöbb erőt kifejteni. Ez annak, köszönhető hogy egy feszes dolog jobban továbbítja a rezgéseket, erőt mint egy laza.
Lépjünk tovább, a nyújtón végezhető gyakorlatok során.
A hasizom ereje, a gerinc stabilitásában játszik szerepet. A feszes hasfal megvédi a gerincet a sérülésektől.
A függésben lábemelés egy olyan gyakorlat, amivel kiválóan lehet erősíteni a hasizmokat.
 |
| forrás:youtube.com | | |
|
Ha erős hasfallal és hátizommal rendelkezel, akkor megpróbálkozhatsz a front lever-el vagyis a mellső függő mérleggel.
 |
| forrás:breakingmuscle.com | | |
Ennek a párja a hátsó függőmérleg, a back lever.
 |
| forrás:youtube.com |
Ezek nyilván haladó gyakorlatok, amiknek számos rávezető gyakorlata létezik.
Ha rúd felé szeretnénk kerülni, akkor vagy a híres muscleup gyakorlatot választjuk vagy a haskelepet.
A haskelep lényege, hogy függésből lábemelés és húzódzkodás kombinációjával átfordulj a rúd felett. Ezután kitolod vagy leengeded magad függésbe.
 |
| forrás:arszki.hu | |
Ha a rúd felé kerültél, onnan a helyzeted kiált a tolódzkodásért
 |
| forrás:fitness666.com |
Ha eléggé megerősödtél a tolódzkodásban és a húzódzkodásban, akkor már csak pár technikai edzés és már mehet is a muscleup.
 |
| forrás:workoutlabs.com |
A muscleup, magyar nevén őrszem húzódzkodás a teljes függésből, a húzódzkodás maximumán keresztül, a tolódzkodás legalsó pontjába repít, ahonnan erőteljes nyomás után, teljesen a rúd felé kerülsz. Mi ez, ha nem egy erőteljes gyakorlat?
A fenti gyakorlatok könnyített és nehezített változatai mind végezhetőek a nyújtón. A nyújtó, a felhasználhatósága és egyszerűsége miatt elengedhetetlen a felsőtest erősítése szempontjából.
-baarti-
